- 目標：變重、變壯
少量多餐：較有利於蛋白質吸收，。
- 訓練方法
訓練流程-暖身運動 → 伸展運動 → 重量訓練、有氧運動 → 緩和運動訓練間隔-一天訓練不超過1.5小時、每次訓練結束休息間隔24 ~ 48小時。
需要用到膝蓋的動作切記腳尖和膝蓋同向，腳間保持在膝蓋前面，以減緩膝蓋壓力。(膝蓋資訊)
運動時保持呼吸以防內傷，通常採取用力時吐氣，放鬆時吸氣。
注意訓練均衡&拮抗肌群，避免頭重腳輕、腳伸得出去收不回來的窘況XD。
(拮抗肌：對側的肌群在操作 過程中，與作用肌群形成拮抗的現象，稱為拮抗肌群。例如：上臂肱二頭肌與上臂肱三頭肌互為拮抗肌。)
重量訓練四大週期 ：
解剖適應期(肌耐力期)-
1.2~4種作用在相關肌群的訓練活動(可以從不同角度)。大肌群總共8~10組、小肌群2/3。
2.每組動作15~20下。做得到20下可以加重2~5kg(上半身)、5~10(下半身)
3.強度=最大肌力*30%~50%。
4.向心、收縮時間為1:1。
5.組間休息時間為50秒→30秒(初學→進階)，持續約4weeks。
Def:最大肌力(1RM Repetition Maximum)就是某器材只能做一下的最大重量。
強度-70~80%
組間休息-60~90sec
一組8~15下，一樣做得到15下可以加重。
最大肌力期
訓練重量大約90~100%的最大肌力
訓練組數: 大肌群約8~10組 小肌群約大肌群的2/3組數
每組需做次數:一組做約1~6下,每當一個動作可以完成6下的時候,就可以加重
手一次大約加2.5~5公斤 腳則是5~10公斤
組間休息時間:3~5分鐘
爆發力期
可以依運動的類型分兩種
一種是單次努力型 90%~110%最大肌力 1~3下
另一種是多次努力型 30~50%最大肌力 最多10下
每組大肌群最多做六組就好,主要是做快速收縮,訓練肌間協調
組間休息時間:3~5分鐘,不使乳酸堆積為主
- 訓練器材使用注意事項，關節、肌群(施工中= =)
斜方肌
三角肌
胸大肌(上中下內外)
腹直肌-八塊=
腹內、外斜肌
大腿內側：內收外展肌
期末考前整理：
講解要點
先剖析動作作用關節，關節到作用肌群。
示範+器材基本操作，接著講解體線和動作 注意事項。
最後是作用肌群的伸展動作。
考前重點整理，重要肌群與相對應訓練方式還有注意 事項：
其他-
內收肌群，夾腿機：上半身體打直。
# 胸-
坐姿胸推：握把位置對齊胸線、腕打直、肘勿打直。
史密斯(空槓約 10kg，期末做自己體重8~12下加分)、仰臥推舉：向心收縮時收至肘關節90度(對胸線)，離心收縮時肘關節接近打直物鎖死(對肩線)。
仰 臥飛鳥(單關節動作)：儘量固定肘、腕關節，孤立肩關節，水平內收。
ㄇ字型：站弓步，身體為向前傾、肘、肩成一直 線。
#肩-
中三角-站飛鳥(啞 鈴)：肩關節伸展到肩線為止。兩手成45度。
後三角-水平飛鳥(；)：ㄇcable機也能做。
前 三角-站立水平外展：角度小愈偏前三角。
肩推舉(啞鈴)：兩手水平外展角度愈小愈偏前中三角。
肩 推舉(槓片機)
#背-
上背肌 群：擴胸、腳和地面成90度，身體微後傾。向心收縮後肩與兩肘成一直線。
單槓、雙槓：雙槓偏肱二頭，握愈寬偏下斜 方。(腳交叉)
pullover：舉到腹部即可。
上背肌群，肩帶上舉：推舉動作，但偏肩 帶。
上背肌群，肩帶上舉：推舉動作，但偏肩 帶。
..下壓：中下斜方。手在背後的伏地挺身or上背肌群那台，偏肩帶動作。
# 上肢-
單槓那台：下胸兩槓，肱三頭。把自己托高。
單、雙臂划船：單划船注意， 支撐手關節勿鎖死，留空間緩衝。
# 下肢-
阿基里斯-做到膝蓋90度。
股四頭：調整器材至滾輪對準鉤鉤點，做到膝 蓋接近打直。
腿後腱：肚肚墊調到手能輕鬆自然垂放，腳推到極限角度。
可坐可躺 機：膝關節不超過腳尖，不打直。練小腿可以用腳尖做離心。
史密斯做腿：兩腳與肩同寬。1.屁股往後蹲，膝蓋90度。 2.交互蹲跳，後腳跟不著地。3.立定跳。
#核心肌群-
仰臥起坐：動上身、動 下身、轉轉樂。一次都是做到無力、痠痛為止
參考資訊：
肌肉部位名稱(圖)(NFI) http://www.training.idv.tw/nfi/muscles/muscles.php?link_topmenu=2&link_leftmenu=25
實用網站：
運動生理學 http://www.epsport.idv.tw/epsport/mainep.asp
NFI (伸展動作) http://www.training.idv.tw/nfi/content.php?link_topmenu=1&link_leftmenu=11
ETC：
http://blog.roodo.com/jinxiu
